top of page
Yazarın fotoğrafıBerke Süar

Pliometrik Antrenman

Güncelleme tarihi: 9 Eyl 2021


📌 Güç için yapılan antrenman bir sporcu için antrenmanın en önemli kısmı olabilir. Güç ve sürati üretmek için kuvvetin geliştirilmesi gerekir. 📌 Pliometrik terimi genel olarak sıçrama ve iniş (düşüş) yapmayı öğrenme sistemidir. Pliometrikler sadece bir dizi sıçrama değil, aynı zamanda reaktif egzersizler sistemidir. 📌 Pliometrik drilleri, sporcunun yerde harcadığı süreyi azaltmasını gerektirir. Sporcu amortisman (şok emilim) aşamasını en aza indirmeyi ve agresif bir şekilde yere tepki vermeyi öğrenir. 📌 Pliometrik antrenman tartışmalı olabilir. Bazı uzmanlar, yeterli bacak kuvveti temeline sahip olmayan sporcularla Pliometrik bir antrenman programına başlanılmasına karşı uyarılarda bulunmuşlardır. Pliometrik antrenman hakkındaki bazı makaleler bir sporcunun metrik programa başlamadan önce vücut ağırlığının iki katına yakın bir back squat yapabilmesi gerektiğini ifade etmiştir. 📌 Yukarıda ki söylemlere nazaran başka uzmanlar ise vücut ağırlığının 2 katı back squat tavsiyenin yersiz olduğunu savunmuştur. Pliometrik antrenman programına başlamadan önce 8 haftalık bir kuvvet gelişim evresi önermektedirler. Bu öneri biraz daha mantıklı olmasına rağmen çoğu sporcu sezon sonunda sadece 10-12 hafta boyunca antrenman yapabildiğinden hala pratik değildir. 8 haftalık bir kuvvet fazı en fazla 4 haftalık bir Pliometrik antrenmanı mümkün kılar ki bu periyodik bir programı uygulamak için çok kısa bir süredir. 📌 Pliometriklerin dili evrensel olmalıdır. Böylece herhangi bir antrenör veya sporcu başka bir antrenör veya sporcunun programını görebilir ve uygulamaya dökebilir. Sıçrama: Çift bacak sıçrama beraberinde çift bacak konma. Hop: Tek bacak sıçrama, aynı ayakla yere konma. Bound: Tek bacakla sıçrama, diğer ayakla yere inme, konma. Skip: İki ayağın yere dokunmasıyla birlikte tek bacakla sıçrama. 📌 Pliometrik egzersizlerin sıklığı hakkında NSCA (National Strength and Conditioning Assocaition), pliometriğin haftada sadece 2 kez yapılması gerektiği görüşünü savunur. Bu durum aynı eklemin art arda çalıştırılmaması ve aralarda dinlenme zamanı verilmesi gerektiği anlamına gelmektedir. 📌 Michael Boyle, bu konu hakkında pliometrik egzersizlerin haftada 4 güne kadar yapılabileceği, ancak doğrusal ve çok yönlü olarak günlere ayrılabileceği yönündedir. Lineer günlerde pliometrik egzersizler sadece sagital düzlem sıçramalarını ve hoplarını içerirken, çok yönlü günlerde ise, pliometrik çalışmalar frontal ve transvers düzlemlerde yapılabilir.


KAYNAKLAR


💬 L. 2008. Creating Magic. Crown Business.


💬 Gambetta, V., and G. Gray, 2002. The Gambetta Method: Common Sense Guide to Training for Functional Performance. Gambetta Sports Training System: Sarasota, FL.


💬 Francis, C. 1997. Training for Speed. Ottawa, Ontario: TBLI Publications.


💬 Boyle, M. 2019. Functional Training for Sports: Second Edition.














Son Yazılar

Hepsini Gör

Comments


bottom of page